의지박약이 고민이라면? <행동은 불안을 이긴다.>

많은 성공, 자기계발, 루틴, 습관 관련한 책들에서 이야기하는 것중에 하나가 일과에서 꾸준히 작은 성공을 맛보라는 것이다. 그 예로 자주 나오는 것이 바로 '이부자리 정리' 다. 침대 이불 정리하는 것쯤은 오래 걸리지도 않는다. 베개와 이불을 제자리에 잘 펴서 놓고 방을 나설 때부터 하루의 시작은 말끔해지는 마법이 시작되는 것이다. 

롭 다이얼의 <행동은 불안을 이긴다>는 책에도 또 이 '이부자리 정리'가 언급되었다. 모든 성공한 사람들의 침실에는 아마도 호텔방처럼 좋은 침구가 잘 정리되어 있을 것만 같았다. 거기에 좋은 향기까지 날 것이다. 이런 상상을 하니 나의 일상이 바뀌는 것은 그리 어려운 일은 아니라는 생각이 들었다. 

이 책을 읽으려는 시도 자체가 이미 나의 삶을 바꾸려는 의도가 있었다는 것일지도 모른다. 그래서 아직 선뜻 책을 읽을만큼의 의지가 없다면 이 포스팅에서 나름 정리한 부분들을 참고해보면 좋겠다. 

*개인적으로 인상적인 부분들을 메모한 것을 기반으로 포스팅한 것이므로 전체 내용을 저자의 의도와 그 흐름대로 정리했다고는 할 수 없다. 

책의 서두에서 삶을 한단계 높은 곳으로 이끄는 행동 요령은 6개 단계로 압축할 수 있음을 밝힌다. 

1. 집중, 2. 수행, 3. 지속, 4. 휴식, 5. 보상, 6. 반복

 

각 챕터는 이 순서대로 집중, 수행, 지속, 휴식, 보상, 반복에 관한 개인적인 경험과 학술 연구 및 문헌을 참조하여 설명한다. 

목차 구성이 전체 책의 내용을 잘 보여주고 있다. 

1부 당신은 왜 행동하지 않는가 - 공포, 정체성, 목적, 시각화

2부 아주 작은 행동 설계의 비밀 - 방향, 장애물 치우기, 작은 승리 경험하기, 집중력

3부 아주 작은 변화를 지속하는 힘 - 일관성, 습관, 신경가소성, 도파민 보상 시스템

 

위에 나온 키워드를 연결하면 이 책의 내용이 요약이 된다.

1부 당신은 왜 행동하지 않는가

우리가 가진 공포나 불안은 사실 실제로는 그 3%정도만 생각처럼 심각한 것일 뿐 나머지는 그렇지 않다는 것을 알면 행동하기 쉽다. 나는 내가 설정한 정체성에 맞는 행동을 하고 그 결과가 나의 정체성을 만든다. 처음부터 정해진 나의 정체성은 없으므로 내가 원하는 모습의 정체성에 맞는 행동과 그 결과를 추구한다면 변화하게 될 것이다. 동기부여는 중요하지 않다. 동기부여는 순간적인 감정이지만 오히려 꾸준함은 의사결정의 산물이기 때문이다. 그 꾸준함은 나의 사고체계를 만들어내는 무의식이 된다. 나의 정체성을 아주 구체적으로 떠올려 그것을 목적으로 삼아야 한다. 시각화는 심리적 기준선을 올려서 불가능해보였던 목표를 평범하고 당연한 현실처럼 느끼도록 한다. 그래서 더 실현시키기 쉽게 느끼게 한다. 

p. 24 원초적 공포와 지적 공포 : 원초적 공포(추락, 소음), 지적 공포(실패, 거절, 성공, 사기꾼, 버림받음)

p. 34 코넬대 연구 결과 걱정 중 85%는 일어나지 않음, 나머지 15% 중 79%는 순조롭게 해결, 즉, 97%는 기우일 뿐

p.42 공포란 심신의 안전을 지키기 위해 자신의 안전지대 안에 머물고자 하는 뇌의 물리적 반응

배우 윌스미스는 "신은 우리가 삶에서 누릴 수 있는 최고의 것들을 공포의 건너편에 가져다 놓았다"

p. 52 당신이 진정으로 변하고싶다면, 당신이라는 사람을 이루는 일부분이 죽거나 사라져야 한다. "당신의 인생에는 새로운 캐릭터가 필요하다"

p. 58 인간의 관념은 통제된 환상일 뿐이다. 전문가들은 이를 "인지 왜곡"이라고 부른다. 당신의 이야기가 바뀌지 않는 한 삶도 바뀌지 않는다. 

p.61 목표달성을 위한 여정을 시작하는데 동기부여는 그다지 필요치 않다. 동기부여는 행동에 뒤이어 생겨나기 때문이다. 

p.63 조직변화 전문가 돈캘리와 대릴코너가 1970년대 개발한 '변화의 감정주기 Emotional Cycle of Change'이론은 당신이 바꾸려고 애쓰는 모든 대상에 예외없이 적용된다. 

1-3단계를 반복하며 포기하여 얻은 경험은 결국 성공을 향한 노력이 된다. 

p. 63

p. 70 흥미로운 사실은 처음 행동에 나설 때는 그런 일이 가능할거라고 믿을 필요조차 없다는 것이다. 

p.92 이키가이(生きがい, Ikigai) 존재의 이유, 삶의 보람이라는 의미

미국 기업가 마크윈은 '이키가이 다이어그램'을 개발

출처 : https://kr.linkedin.com/pulse/why-ikigai-diagram-fails-real-life-dastan-shukanayev-rwdoe?tl=ko 이 글에서는 이상적인 이 벤다이어 그램에 대한 고찰을 읽을 수 있다.

p. 103 만약 당신에게 뭔가가 진정으로 중요하다면 그 일을 해낼 '방법'을 찾겠지만, 중요하지 않다면 그 일을 하지 않을 '핑계'를 찾을 것이다. 

p. 108 RAS(reticular activation system)는 척추 맨 윗부분에 자리잡은 새끼 손가락 굵기의 신경세포, 뉴런 다발이다. 

p. 110 스탠퍼드대 신경과학자 앤드루 후버맨 교수는 RAS가 세상의 거의 모든 정보를 자의적으로 걸러내는 역할을 한다고 설명 

p. 111 당신의 RAS는 본인의 신념 체계나 정체성과 일치하는 데이터나 패턴을 끊임없이 찾아낸다. 그 말은 당신이 인지하든 말든 시스템 설정의 열쇠를 쥔 사람은 결국 당신 자신이라는 뜻이다. 

p. 118 우리는 자신이 원하는 미래의 모습을 마음 속에 그려볼 뿐 아니라 처음에는 불가능해보였던 목표를 평범하고 당연한 현실처럼 느낄 수 있어야 한다. 

 

2부 아주 작은 행동 설계의 비밀  

거창한 성장을 바라는 것보다 단지 어제보다 1% 나아진 방향으로 오늘을 위해 노력하면된다. 마찬가지로 너무 먼 미래의 성공보다는 바로 앞의 미래만큼 최선을 다하는 것이 꾸준함을 살리는 방법이다. 꾸준함을 위해서 내 앞에 방해가 되는 것들을 치워야 한다. 사람들은 뭔가 진정으로 원하면 그 일을 할 방법을 찾지만 중요하지 않다면 하지 않을 핑계를 찾기 마련이다. 내가 꾸준히 나의 정체성을 위한 행동을 유지하기 위해서 작은 성공을 만들어야 한다. 하루하루 긍정적인 모멘텀을 경험하고 그것을 속도를 낮추더라도 꾸준하게 유지하는 것이 좋다. 침대정리같은 작은 승리, 식단, 운동 등의 루틴, 일의 우선 순위 3가지를 정하고 그것을 마감시간 전에 실천한다. 단, 생산적인 하루와 바쁜 하루를 혼동하지 않아야 한다. 목표를 달성하기 위해 당신의 에너지를 챙겨야 한다. 핵심은 수면(7~8이상 잘것), 햇빛(스트레스를 덜받고 우울감이 적다), 음식(공복감의 집중력을 활요할 식사 계획)으로 에너지를 관리할 수 있다.  포모도로나 조명-시야-소음-동반자 등의 몰입할 수 있는 나만의 환경을 찾기 등을 통해 집중할 수 있도록 한다. 

p. 134 당신이 설정한 미래의 목표를 달성하기 위해서는 오늘 당장 어떤 행동을 해야 한다. 

p. 137 지금 당장은 걸음의 속력을 높이기 보다 올바른 방향을 잡는 일이 훨씬 중요하다. 

p. 163 가장 생산성이 높은 사람은 가장 의지가 강한 사람이 아니라, 굳이 의지를 시험할 필요가 없는 환경을 설계하는 사람이다. - 행동을 실천하기 쉬운 환경, 행동의 방해요소가 최소화된 환경

p. 169 성공한 사람들의 주변엔 누가 있나. - 당신과 목표가 비슷하고 더 친밀한 인관관계를 형성하고 싶은 사람이나 그룹이 누군지 찾아내어 이메일이나 문자 메시지로 연락을 취한다. 

p. 175 성공적인 사람들은 늘 상황 주도적인 자세를 취하고 자기가 매일 실천해야 할 일을 의식적으로 계획한다. 

p. 176 당신이 하루하루 긍정적인 모멘텀을 경험하기 시작했다면, 속도를 줄이지 말고 계속 그 느낌을 유지해야 한다. 멈춤과 출발을 반복하며 에너지를 소모하기보다는 느리더라도 꾸준히 달리는 편이 훨씬 수월하다. 

p. 181 그날의 할 일 목록 중에 당신의 목표 달성에 가장 긴요한 '세가지' 일을 꼽아볼 것을 권한다. 

p. 202 포모도르 기법(Pomodoro Technique)은 간단한 타이머를 이용해 시간을 관리하는 방법을 뜻한다.  

p. 202 2016년 영국 사무직 근로자 2000명 대상 연구에서 근로자 8시간 근무시간 중 제대로 된 업무 성과를 올리는 시간은 3히간 미만이라고 한다. 포모도로 기법을 사용시 그 두배가 넘는 양의 업무를 하루에 완료할 수 있다. 

포모도로 기법

1. 방해물 치우기
2. 생각 비우기
3. 25분 타이머 설정하기 - 업무(단일작업)
4. 5분 타이머 설정하기 - 휴식 ; 해마 재생(hippocampal replay)으로 업무 효율 증대
5. 집중력 방해 요소 확인

p.211 시선은 시각적 집중을 연습해야 한다. 휴지 심지 가운데 동그란 구멍으로 사물을 투시하듯 집중, 본인 코를 기준으로 위쪽으로 올려다보도록 시야를 조절해야 뇌의 각성을 높일 수 있다. 

p. 213-215 청색광은 뇌의 각성도와 기능에 직접적인 연관성이 있으며 기억력과 인지기능 개선, 기분을 나아지게 하는 효과가 있다. 반대로 해가 진 뒤에는 조명의 조도를 낮추는 것이 좋다. 밤에 밝은 조명은 신체 활동 주기, 대사, 수면에 부정적인 영향을 준다. 

p.219 피어슨 법칙(Pearson's Law)에 따르면 실적을 '측정'하면 성과가 개선되고, 실적을 '측정'하고 '보고'하면 개선이 가속화된다고 한다. 

p.220 하버드 의과대학 시미학 교수 존 레트나는 "운동은 지적 능력(기억력, 우선순위 판단능력, 지속적 집중력)을 개선한다"라고 말했다. ... 운동이 사람의 집중력 2-3시간 개선해주는 효과 

 

3부 아주 작은 변화를 지속하는 힘

완벽함보다는 꾸준함을 추구하는 것이 낫다. 완벽주의는 공포를 감추기 위한 가면일 뿐이고 나의 완벽함을 기대하는 사람이 없다. 대나무가 6주 동안 25미터 넘게 자라는 모습만 바라보지만, 폭발적 성장을 가능하게 한 땅 속에서의 5년을 생각해야 한다. 습관은 잠재의식에 의해 통제되는 자발적 행동으로 인간 행동 47%가 습관에 의해 자동으로 이루어진다. 이 습관이야말로 우리의 미래를 결정하는 것이다. 나에게 필요한 습관을 만드는 것은 일단 쐐기돌 습관이라는 중심이 되는 습관을 만들고 그와 연관된 습관으로 확장하는 것이 좋다. 그렇다고 좋다고 너무 많은 습관을 만들려고 하는 것은 좋지 않다. 자신만의 기준을 알고 그에 맞게 일관성있는 삶을 위한 습관을 만들어 나가는 것이 중요하다. 나를 다른 사람으로 만드는, 즉 뇌를 바꾸는 데에는 집중력과 관련있는 아세틸콜린과 노력할 때 분비되는 에피네프린(아드레날린)이 중요하게 작용한다. 이는 신경가소성 중에서 적응 가소성과 관련있다. 결국 노력과 집중에 의해 습관이 몸에 익으면서 화학적 변화는 구조적 변화를 만들고 뒤이어 기능적 변화를 만들어내게 되는 것이다. 결과를 걱정하기 보다는 내가 원하는 일, 취해야 할 행동과 그 프로세스를 생각하고 이 과정을 중심으로 도파민 보상 시스템을 만들어 즐겨야 한다. 자기계발은 마치 한번 거울을 닦았다고 계속 깨끗하지 않은 것처럼 계속해서 닦는 것처럼 당신이 살아있는 동안 끝없이 이어질 프로세스다. 

p. 229 프랑스 전설적 요리사 페르낭 푸앙  Fernand Point은 "성공이란 올바르게 이루어진 모든 일의 총합이다"

당신이 어떤 분야에 종하사든, 목표를 달성하기 위해 반드시 세상에서 가장 똑똑하고, 빠르고, 뛰어난 사람이 될 필요는 없다. 단지 가장 꾸준한 사람이 되어야 할 뿐이다. 

p.232 일어나서 움직여라. 당신이 해야 할 모든 일을 빠짐없이 완료하라는 말이 아니라, 그저 아무일이나 하라는 것이고 결국 원하는 방향으로 움직일 준비를 할 수 있게 된다. 

p.235 가장 성공적인 사람들이란 조금 더 많은 일을 조금 더 나은 방법으로 하기 위해 꾸준히 노력하는 사람이다., 반드시 마무리하기, 하루 1%씩 더 성취하기

p. 241 행동을 자동화하는 의식을 개발하라 ex) 업무공간 정리, 방해요소 제거, 조명, 업무와 무관한 생각 따로 메모, 소음방지, 심호흡 다섯번, 시야 축소 

p. 254 사람들은 대나무가 6주에 25미터 넘게 자라나는 모습만 바라보지만, 대나무의 삶에서 가장 중요한 것은 그런 폭발적인 성장을 가능케 한 땅 속에서의 5년이다 .

p. 259 습관은 당신의 잠재의식에 의해 통제되는 자발적 행동이다. 하버드 대학교의 심리학자, 인간의 행동 47퍼센트가 습관에 의해 자동으로 이루어진다는 연구결과

p.261 호주 배우 페레데릭 마티아스 알렉산더 " 사람들은 자신의 미래를 결정하지 않는다. 다만 그들은 습관을 결정하고 습관이 그들의 미래를 결정할 뿐이다."

p.273 당신이 살아가고 있는 현재의 삶은 본인이 세운 기준을 토대로 구축된 것이다. 친구들과의 관계에서부터 집이 얼마나 깨끗한지에 이르기까지 삶의 모든 것이 당신의 기준에 따라 결정된다. 

p.278 한분야의 기준을 높이면 다른 분야의 기준도 높이기가 수월하다. 변화는 항상 높은 곳에서 낮은 곳으로 흐르기 마련이다. 

p.280 당신의 뇌에는 시냅스 연결을 새로 구성하거나 재구축함으로써 변화에 적응하게 해주는 신경가소성이라는 능력이 있다. ex) 런던 택시기사의 길찾는 역할의 해마크기, 시각 장애인의 촉각을 받아들이는 역할의 부위 크기

신경가소성 
1. 수동적 가소성 - 많이 사용하는 뉴런은 강해지고 사용하지 않는 뉴런은 약해진다. 25세 이상이 되면 경로는 점차 폐쇄
2. 부적응 가소성 - 트라우마와 관련, 단일 사건으로 인간의 뇌의 변화 가능성
3. 적응 가소성 -  스스로 영향력을 행사할 수 있는 또다른 형태의 신경 가소성
1,2번은 우리 통제 외부 요인, 3번은 스스로 뇌의 구조를 바꿈

p.288 사람의 뇌는 시간의 흐름에 따라 다음 세 단계로 이루어진 프로세스를 거치며 학습을 지원하고 미엘린을 구축하고, 새로운 전달 경로를 만들어낸다. (화학적 변화 - 구조적 변화 - 기능적 변화)

p. 298 뇌는 수면중에 뉴런과 시냅스를 재구축한다. 그것이 변화의 마지막 단계다. 

p.308 세로토닌과 도파민

세로토닌은 사람의 내면 세계관련 - 감사, 평화, 고요
도파민은 외부세계에 초점 - 동기부여, 갈망, 더 원하는 욕구, 각성도, 준비의식, 보상시스템과 연관

p. 311 인간이 먹이사슬 맨 꼭대기에 오른 이유는 자신의 뇌에서 이루어지는 도파민 분비과정을 스스로 통제해왔기 때문이다. 

p. 320 결과를 걱정하지 마라. 오직 당신이 원하는 일, 취해야 할 행동, 밟아야 할 프로세스만 생각하고 이들을 중심으로 보상시ㅡ템을 개발해서 목표를 향해가는 과정 자체를 즐겨야 한다. 

p. 326 자기계발을 거울을 닦는 것에 비유하면 마침내 거울이 깨끗한 채로 계속 남아있을 거라는 착각! 자기계발은 당신이 살아있는동안 끝없이 이어질 프로세스다.

 

비로소 유튜브에서 관련 영상을 찾아볼 수 있으니 방문해보세요. 

https://www.youtube.com/@biroso_kr

비로소 문화브랜드 연구소

 

비로소 소장 장효진