다이어트 공복 혈당을 낮추는 7가지 식습관

신년 계획으로 다이어트가 우선순위에 자리잡은 사람들이 많을 것이다. 요즘 다이어트는 일상 생활 전반에 걸쳐 식습관 및 운동에 걸친 삶의 질을 따지는 문화의 한 현상으로까지 발전했다.

나도 지난해 여름부터 운동량을 늘리고 먹는 것에 관심을 가지면서 체중이 조금 감소했는데 건강한 식습관과 함께 활동적인 일상이 유지되면서 정서적으로 만족감이 큰 편이다.  단순히 굶거나 다이어트 보조제에만 의존하는 식의 다이어트는 곧 요요로 돈도 잃고 건강도 잃는 뼈아픈 추억을 남긴다. 과도한 운동도 관절염이나 근육통으로 작심삼일로 그치게 만들기도 한다. 그러므로 뭐든지 적당히가 중요한데 그 적당히를 잘 받쳐주는 것이 좋은 좋은 식습관, 적당한 운동, 필요하다면 좋은 성분을 따져 고른 보조식품 정도일 것이다. 

요즘 혈당을 낮추면서 다이어트에 효과가 있다는 다이어트 식품들이 인기를 끌고 있다. 이들 제품의 원리는 식후 혈당이 높아지는 것을 막아주는 성분이 포함되어 공복시 혈당이 급격히 높아지는 현상인 공복 스파이크를 억제한다.

혈당 스파이크는 섭취한 음식 중 당분이 많아서 혈중 당분이 급격히 올라 일어나는 것이다. 1)당뇨병이나 인슐린 저항성에 문제를 일으킬 수 있고 2)동맥경화및 심혈관 질환을 일으킬 수 있다. 3)에너지 수준이 감소해서 피로감, 에너지 부족을 유발시켜 식곤증이 크게 오고 다시 4)음식물을 먹고 싶은 욕구가 생겨서 다이어트에도 좋지 않다. 

그러므로 같은 열량을 섭취하더라도 혈당이 급격하게 올리는 음식물을 되도록 먹지 않고 , 음식을 먹는 순서를 야채, 단백질, 탄수화물 순서로 먹거나 식사 전후의 운동과 같은 식습관이 혈당 관리에 중요하다. 

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공복 혈당을 낮추는 7가지 식습관 

 

1. 규칙적인 식사 : 하루 식사 시간을 정하여 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 과식보다는 다소 부족하다싶을 정도로 소식하는 것이 좋으며 과식으로 세끼보다는 소식으로 5끼 먹는 것이 좋다. 다만 식사와 식사 사이는 충분히 시간 텀을 주어 음식이 소화되어 혈당이 떨어지는 시간을 주는 것이 좋다.
나의 경우, 간헐적 단식을 활용했다. 간헐적 단식은 하루 공복 시간을 16시간 내외를 가지는 것을 의미한다. 처음에는 12시간부터 시간을 늘려 나가고 16시간이 지난 후 나머지 8시간 동안 일반 식사를 하는 것이다. 아침, 늦은 점심으로 하거나 아점과 저녁으로 할 수 있다. 11-12시에 점심을 먹고, 저녁 6시에 온가족이 함께 저녁을 먹는 것으로 하고 점심은 단백질이 중심인 간단한 음식과 요거트, 견과류, 비타민을 함께 먹고 저녁은 일반식을 먹었다. 


2. 저GI식품 섭취 :   GI(글리세민 지수)가 낮은 식품인 고섬유, 고단백 식품과 신선한 채소와 과일을 섭취하려고 노력한다. GI가 낮은 식품은 혈당 상승을 느리게 하고 안정적으로 에너지를 제공하기 때문에 포만감이 오래가고 폭식을 막아준다. 고구마, 귀리, 콩, 채소가 여기에 해당한다. 같은 열량이라도 저GI식품을 먹으면 큰 틀에서는 유리한 식단이 된다. 수박, 흰밀가루빵, 아이스크림, 사탕, 도넛같은 음식은 가끔 먹어주는 것이 좋다. 


3. 좋은 지방 섭취 :    포화지방 대신 불포화 지방이나 트랜스 지방을 피하려고 노력한다. 나는 오메가-3 지방산이 있는 생선, 견과류를 섭취하려고 노력하였다.  고등어나 연어를 좋아하기도 하고 견과류는 볶은 아몬드나 종합 아몬트 팩을 사놓고 점심 먹을 때 곁들여서 먹거나 요거트와 함께 간식으로 먹었다. 


4. 충분한 단백질 섭취:    단백질은 혈당을 안정화하고 포만감을 유지하는데 도움이 된다. 닭가슴살, 생선, 두부, 콩 등이 좋은 단백질이다. 닭가슴살을 충분히 사두고 점심에 굴소스와 양배추채를 함께 볶아 먹으면 맛도 좋고 단백질이 풍부한 한끼 식사가 된다. 두부나 생선도 굽거나 조림을 해서 먹으면 맛과 영양을 충분히 살릴 수 있다.

최근에는 비지찌개를 끓여 먹었는데 비지에도 콩의 단백질과 섬유질이 풍부해서 식감도 재미있으면서 건강에도 좋은 한끼 식사를 만날 수 있었다. 어묵, 햄이나 소시지와 같은 가공육류는 보존과 가미를 위한 화학성분이 신체에는 좋지 않으므로 섭취시 육류 비율 등 성분을 잘 따져서 보고 뜨거운 물에 데쳐서 사용하는 것이 좋다. 


5. 수분 섭취 :    충분한 물을 마시는 것이 중요하다. 물은 신진대사를 촉진하기 때문에 열량 소비에도 좋아 다이어트할 때 물을 2L이상 마시라고 한다. 아침에 일어나 뜨거운물과 찬물을 섞어 미지근한 물을 한두잔 마시고 시작하는데 정신도 깨면서 속이 따스해져서 기분좋게 하루를 시작할 수 있다. 식사 사이사이에 갈증이 느껴지기 전에 미리미리 습관적으로 물을 마시면 2L이상 마실 수 있다. 식사 사이 무언가 먹고 싶은 가짜 식욕이 생길 때도 물을 마셔주면 가라앉기도 한다. 


6: 당분 섭취 제한 :   단백질이 충분한 식사를 하게 되면 포만감이 오래가서 상대적으로 간식을 먹지 않게 된다. 간식은 대개 단 것이 많아서 당분을 많이 섭취하게 되는데 당분은 입에서 바로 흡수가 되기 시작하기 때문에 혈당을 빨리 올리게 된다. 입에 달달한 것은 대부분 당류가 많이 들어간 음식이다. 칼로리 제로 음료도 단것에 대한 저항을 낮춰서 결과적으로 단것을 즐기는 식성을 만든다고 해서 많이 마시지 않는 것이 좋다고 한다. 

내 경우, 과일을 많이 줄이지는 않았다. 과일에 들어있는 좋은 성분들도 많이 때문이다. 대신 섬유질이 풍부한 껍질째 먹는 방법으로 사과를 먹고 당근이나 토마토를 과일 대신 먹었다. 
중요한 것은 음주에 대해서 과도한 음주를 삼가하고 안주도 고칼로리 음식을 자제하려고 하는 것이 필요하다. 맥주보다는 소주가 낫고 밀가루 음식보다는 고기 안주가 좋다. 술을 마시면 충분히 움직여줘서 자기 전에 칼로리를 많이 소비하려고 신경쓰는 것이 좋다. 


7. 운동:    밥을 먹기 전 운동과 밥을 먹은 후 운동이 다르다. 밥을 먹기 전에는 열량이 들어오기 전이므로 이미 몸 속 탄수화물이 많이 남아있지 않은 상태다. 그러므로 운동을 통해 탄수화물을 사용하고 축적된 지방을 가져와 태우기 유리하므로 지방을 없애기 위한 다이어트에 도움이 된다고 한다. 한편, 식사 후 30분 후 운동은 음식 섭취에 의해 올라간 혈당을 낮춰주는 역할을 해서 추가적으로 무언가를 먹는 욕구를 낮춰줄 수 있고 과도한 탄수화물을 섭취했을 경우 지방으로 축적되는 것을 막을 수 있다. 

이 때, 유산소 운동만 하는 것보다는 근력 운동을 함께 해주는 것이 장기적으로 효과적이다. 지방의 연소는 걷기, 뛰기와 같은 유산소 운동이 도움이 되고 단백질을 채워 기초 대사량을 올리고 살이 안찌는 체질을 만들기 위해서는 아령을 들거나 스퀴드와 같은 근력 운동을 해주는 것이 좋다. 

내 경우, 날씨가 좋을 때는 동네 주변을 한시간 이상 산책하거나 실내에서 스태퍼, 실내자전거를 해서 유산소와 근력 운동을 병행했다. 살이 조금 빠지고 나면 몸이 물렁하고 힘이 없는 느낌을 받는데 이 때 근력운동을 하면 탄력이 생기면서 같은 체중이라도 옷매무새가 좋아진다. 

매주 장볼 때, 닭가슴살(냉장 또는 냉동) 트레이더스 2KG내외, 양배추 1통을 사두면 점심에 활용하기 좋다. 운동은 매일 1만보 이상, 500kcal 운동을 목표로 하고 스마트워치나 핸드폰 어플을 활용해서 시각적으로 성취감을 느끼는 식으로 꾸준히 하는 것이 좋다. 

식습관에 신경을 쓰면서 가족과 함께 집밥을 챙겨 먹고 단백질 음료나 견과류, 비타민을 챙기면서 전반적으로 건강이 좋아지는 느낌이 들어서 생활에 더 활력이 생기는 기분이 든다.

 

 

저혈당 식품과 간식은?

혈당관리 저당 식품, 저당 간식 종류 잘 따져보고 먹자 (biroso.kr)

혈당관리 저당 식품, 저당 간식 종류 잘 따져보고 먹자

 

 

다음 간헐적 단식을 통한 식단 루틴도 정리한 포스팅이 있으니 참고해도 좋다. 

https://www.biroso.kr/942

간헐적 단식 16시간 10kg감량 경험담, 별것 없는 식사 루틴

 

비로소 소장 장효진.