16시간 간헐적 단식 5개월, 식단과 운동 루틴과 다이어트 효과

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 지난 늦여름부터 건강한 식습관을 하기로 마음 먹었다. 하루 시간을 잘 관리하고 그 시간을 온전히 잘 보낼 수 있었으면 좋겠다는 욕심이 생겼다. 그 중에서 가장 쉬운 방법은 눈에 보이는 변화를 만드는 것이고 그래서 나는 최근 살이오른 몸을 좀 가볍고 건강하게 바꾸어 보겠다고 마음 먹었다. 

 

 

굳이 다이어트라고 하기에는 다소 적극성이 부족했나 싶은 기간도 있었지만 최근까지 꾸준히 식습관이나 운동습관이 좋아진 것을 느꼈다. 남편도 살이 좀 빠진 것 같다는 객관적인 의견을 내주어 모처럼 그동안의 경험을 정리해본다. 

 

키가 보통보다는 큰 편이고 골격이 있는 40대 여성으로 지금까지 몇 번 다이어트로 날씬했던 적은 있지만 대부분 통통한 편이었다. 체질적으로 태음인이라고 알고 있고 얼굴에도 살이 많은 편이라 더 통통해 보이는 외모다. 

 

결과적으로 5개월의 간헐적 단식을 통해 나는 66사이즈에서 55사이즈-55사이즈 반으로 10Kg가량 감량하였다. 허리도 28인치에서 (숨을 한껏 들이 마시고 재면) 65cm까지 26인치정도 되었다. 

 

간헐적 단식은 다음과 같은 기간을 걸쳐 진행되었다. 

1) 일단 시간을 지키는 루틴에 익숙해지는 기간 - 1개월, 3kg 감량

2) 식단에 신경을 쓰면서 적응해 나가는 기간 - 2개월, 6kg 감량   [식단관련 포스팅 보기]

3) 운동으로 다이어트를 조금 더 굳히는 기간 - 1개월, 2kg감량  [운동관련 포스팅 보기]

4) 전체 일상으로 루틴이 자리잡는 기간 - 1개월

16시간 간헐적 단식을 하기 전부터 다이어트의 필요성을 느끼고 있었다. 첫달에는 적극적으로 한 것은 아니지만 공복시간이 조금 힘들었었다. 그래도 점차 시간이 지나면서 익숙해지는 것을 느낄 수 있었다.

시간이 지나면서 자신감이 생기고 생활 전반으로 활력이 생기는 것을 느꼈다. 먹는 것에 대한 강박이 아주 사라진 것은 아니지만 먹고 즐기는 것이 익숙해지고 직접 요리하는 즐거움과 감사함을 찾았다. 

체중이 줄어들면서 살이 물렁한 느낌이 드는데 이것은 살이 빠지는 중이라고 생각하면 된다. 정체기가 되었을 때 전체적으로 탄탄한 라인을 잡으려면 운동을 해줘야 한다. 나처럼 통통한 사람은 처음부터 운동을 열심히 하는 것보다는 체중을 줄인 다음 운동을 하는 것이 효과가 좋다.  

 

간헐적 단식을 통한 다이어트로 변화는 다음과 같다. 

체중 감량을 통해 사이즈가 줄어든 것 외에도 얼굴 비대칭이나 활력, 혈색이 달라졌다.

다이어트 하기 전 나는 얼굴에 볼살이 있고 양눈이 쌍거풀이 짝눈이었다.  아주 뼈말라까지는 아니지만 어느정도 체중감량이 되고 체력이 좋아진 최근에는 볼살이 좀 정리가 되고 짝눈도 좀 덜해졌다. 머리가 길면서 하나로 묶는 헤어스타일을 자주하고 볼살, 턱살이 정리가 되면서 목선과 쇄골라인부터 어깨 뼈까지 라인이 좋아진 것을 느낀다. 물을 많이 마셔서 그런지 피부가 조금은 맑아진 느낌이 든다. 

생활 태도도 좀 더 부지런해지고 긍정적으로 변화한 것 같다. 가족을 대하는 태도나 말투도 긍정적으로 변하니 가족과 시간이 좀 더 즐거워졌다. 

 

지난 여름부터 최근 겨울까지의 얼굴 변화, 모아놓고 보니 차이가 좀 보이는 것 같다. (불펌 금지)

 

 

40대 통통한 여성인 나, 
큰 틀에서 나의 다이어트는 16시간 간헐적 단식으로 시작하였다. 

 

간헐적 단식은 음식을 섭취하지 않은 공복시간을 12시간에서 16시간을 가져서 몸 속 남는 영양소를 사용하고 소화기관을 휴식하도록 해서 몸을 회복하는 시간을 확보하는 것을 토대로 몸에 축적된 지방을 사용하도록 하는 것을 부차적으로 노려볼 수 있는 다이어트 방법이다. 

이 방법은 건강한 성인이 사용해야 하고, 위장 질환이 있다면 적절한 방법을 찾아 점진적으로 활용하는 것이 건강에 좋다. 

 

큰 틀, 하루 16시간 간헐적 단식하기

 

나는 간헐적 단식으로 14시간부터 시작해서 최근에는 16시간 간헐적 단식을 하고 있다. 시간은 아침 11시 정도 아점을 먹고 저녁 6시에 저녁을 먹는다. 

간헐적 단식 시간인 저녁 7시 이후 부터 오전 11시 사이에는 물 과 아메리카노 이외에는 아무것도 먹지 않았다. 우유나 차 종류도 마시지 않았다. 명절이나 여행에도 루틴을 지키려고 노력하였다. 

 

간헐적 단식으로 한 나의 다이어트 루틴은 다음과 같다.

1. 아침에 일어나서 따뜻한 물을 두잔 마시면서 오늘 할 일을 생각한다. 

2. 설거지, 빨래, 청소 등 눈에 보이는 것들 중 정리가 필요한 것들을 간단히 정리하면서 몸을 움직인다. 

3. 아메리카노 커피를 연하게 내려서 마신다.  

4. 간단히 산책이나 실내 자전거를 탄다. 

5. 11시 점심을 차려서 천천히 골고루 먹는다. 

6. 6시 저녁을 준비해서 저녁을 가족과 함께 먹는다. 

7. 바로 설거지하고 주변 정리를 한 다음 산책이나 스태퍼 운동을 30분 이상(하루 총 500Kcal 내외) 한다. 

8. 12시 전에 잠든다. 

 

간헐적 단식은 먹는 것을 멈추고 소중한 나를 위해 쉬는 시간을 주는 것이다. 

야식이나 삼시세끼에 신경을 빼앗겼던 나에게 시간을 좀 더 주어서 시간을 더 알차게 보낼 수 있도록 다른 것에 집중할 시간을 주기도 한다. 

한편,

11시에 아점을 챙겨 30분 동안 먹는 것은 직장생활하는 분들에게는 지키기 어려운 일이다. 오전 업무 스트레스로 오전 공복이 힘들 수 있다. 탕비실이나 책상에서 간단한 음식을 먹을 수 있는 분위기라면 자기 시간대에 야채와 닭고기가 들어간 샌드위치와 두유 같은 것으로 간단하게 아점을 하고 점심시간에는 산책이나 자기계발을 하는 시간으로 삼을 수 있다. 

 단체 생활에서 동료들과 점심을 먹는 분위기라면 소화기관에 부담이 적은 메뉴를 골라서 먹거나 특별한 일이 없을 때는 양해를 구하고 따로 먹는 것이 장기적으로 실천 가능한 방법이 될 것이다. 간헐적단식을 함께 하는 동료가 있다면 금상첨화다. 

 

오전 활동 시간이 많고 일찍 일상을 시작한다면 오전 8시부터 오후 2시까지 식사를 하고 그 외의 시간을 공복으로 남겨두는 것도 좋다. 오후 시간을 보다 정적으로 보내고 일찍 취침하는 라이브스타일에 어울린다. 

 

뒤 이어서 간헐적 단식을 하면서 먹었던 식단과 운동에 대해 이어서 포스팅 해보고자 한다. 

https://www.biroso.kr/942

간헐적 단식 16시간 10kg감량 경험담, 별것 없는 식사 루틴

 

https://www.biroso.kr/943

간헐적 단식 16시간, 일상 속 운동 루틴 식사 전후 운동 효과

 

비로소 소장 장효진.