오늘 하루 당신은 몇 걸음을 걸었습니까?
하루 몇 걸음 걸었는지를 일일이 세지 않아도 늘 지니고 다니는 핸드폰이나 스마트워치는 센서를 통해 내 걸음수를 측정해줄 수 있다. 핸드폰을 책상위에 올려두고 실내에만 생활한 휴일에는 하루 걸음 수가 100회가 되지 않은 날도 있다.
하루 만보 걷는 것이 어려운 것은 아니지만 금새 할 수 있는 일은 아니다. 조금 빠른 걸음으로 걸어도 한시간에도 1만보를 채우기 어렵다. 그래서 하루 만보는 적어도 하루 1시간 반 정도를 차나 다른 교통을 이용하지 않고 직접 걸어야 하는 것을 의미한다. 물론 '자 이제 운동 시작'이라는 생각으로 걷지 않고 일상에서 실내공간에서 움직이는 것까지도 포함할 수 있다.
하루 만보라는 루틴을 야무지게 지키려는 사람은 이미 일상에서 만보 이상을 걷는 사람이 아닐 가능성이 높다. 그러므로 일단 의식적으로라도 하루 만보라는 기준을 잡고 걷겠다는 선언이며 그것을 지킬 수 있는 현실적인 전략을 마련해서 습관화 하는 것이다.
일반적으로 '하루 만보 걷기' 루틴은 연속적으로 적어도 30분 이상 총 90분 정도 걷는 것을 의미한다. 걷기는 대표적인 유산소 운동으로 바른 자세로 적당한 속도로 꾸준히 걷게 되면 몸 속 지방이 연소가 되기 시작하는 15분부터 체지방 감소 등의 운동 효과가 나타난다.
그러므로 하루 만보 걷기는 연속해서 30분 정도 걷기를 3번 정도 하거나 50분 정도를 두번 혹은 90분 이상 걷기를 한번 하는 식으로 루틴을 짜는 것이 효과적이다.
걷는 방법을 모르는 사람은 없지만 바르게 걷는 방법이 어떤 것인지 아는 것이 중요하다. 나도 모르게 다리나 골반에 무리가 가는 방법으로 걷는 습관을 가진 사람들이 생각보다 많다고 한다. 사람마다 걷는 방식이 달라서 마치 지문처럼 제각각이므로 자기 걷는 모습을 신경 써서 걸어보는 것도 좋은 경험이 된다.
산책을 할 때 걷는 정도인 평보는 1시간에 4km정도 걷는 것으로 자기 키에서 1m를 뺀 만큼씩 걷는 것이다. 키가 170cm인 사람이라면 70cm정도 보폭으로 걷는 것이다. 조금 더 빠르게 걷는 속보의 경우 10-20cm 정도 보폭을 크게 걷는다.
하루 만보를 걷게 되면 대략 300kcal를 소비할 수 있다. 평보 90분, 속보 60분 정도면 가능하다.
하루 만보 걷기 루틴, 바르게 걷는 방법
1. 걷는 자세는 먼저 걷기 적당한 복장을 갖추고 간단히 몸을 스트레칭하는 것이 좋다.
2. 가슴을 펴고 팔은 적당히 흔들어줄 수 있으면 좋다. 팔은 가만히 두거나 뒷짐 지는 것보다 적당히 앞뒤로 직각으로 힘을 빼고 흔들어 주는 것이 운동 효과에 좋다. 팔을 세로로 흔들거나 안장/팔자 걸음을 걷지 않도록 한다.
3. 고개를 젖히고 몸을 뒤로 젖혀서 걷는 사람들은 허리에 무리가 와 통증을 유발하므로 고개는 바르게 들고 시선은 전방 6-8m를 보고 몸을 뒤로 젖히지 않고 걷는 것이 좋다.
4. 걸음을 디딜 때에는 뒷꿈치부터 닿도록 하고 바깥이나 안쪽으로 향하지 않도록 한다.
5. 호흡은 코로 숨을 쉬고 입으로 내쉰다.
기초대사량과 활동대사량
하루 만보 이상 걷게 되면 활동대사량이 올라간다.
사람은 하루 아무것도 하지 않고 누워만 있다해도 몸의 체온을 유지하는 등 생체 에너지위해 하루에 일정 이상의 열량을 필요로 한다. 이를 기초대사량이라고 한다. 대략 성별과 키, 몸무게에 따라 다르게 나타난다.
활동대사량은 기초 대사량에 하루 활동 정도에 따라 일정비율만큼 증가하는 것으로 하루 소비 열량이라고 생각하면 된다.
성인 여성의 기초대사량은
20대는 1311.5kcal(+/- 233.0kcal)다.
30/40대 1316.8(+/- 225.9kcal),
50대 이상 1252.5(+/- 228.6kcal)다.
여성보다 키와 체중 및 근육 비율이 높은 남성의 기초대사량은 여성보다 대략 300kcal 정도 높다.
즉, 여성은 키와 몸무게 체지방율에 따라 기초대사량이 1500kcal가 넘을 수도 있지만 1000kcal 정도로 낮을 수도 있다.
여성 기초대사량 계산식은 655+(9.6X몸무게(kg))+(1.8X키(cm))-(4.7X나이)다.
남성 기초대사량 계산식은 66+(13.7X몸무게(kg))+(5X키(cm))-(6.8X나이)다.
예를 들면, 키가 160cm, 50kg, 25살 여성이라면 655+(9.6X50)+(1.8X165)-(4.7X25)=1314.5kcal 이다.
요새는 스마트워치로 체중을 입력하면 체성분 검사로 기초대사량을 계산해준다. 나의경우 위 계산식으로 계산하면 기초대사량은 1358.3kcal이지만 오늘 아침 기초대사량 스마트워치 측정값은 1260kcal이 나왔다. 개인별 체지방량과 골격근량 등에 따라 다르게 나타난다.
활동대사량은 활동량에 따라 기초대사량에 가중치를 붙여 계산할 수 있다.
1. 움직임이 거의 없는 환자, 수험생은 기초대사량의 10%가량 대사량을 더할 수 있다.
2. 1-2시간 정도 가벼운 활동을 하게 되면 기초대사량의 30%가량 대사량을 더할 수 있다.
3. 신체노동이 많은 직업, 격한 운동을 할 경우에는 50-100%가량 대사량이 더하면 된다.
나의 경우, 하루 1-2시간 만보 걷기 운동을 하므로 30%가량 대사량을 더하게 되면 1260+1260X0.3으로 1638kcal가 활동대사량이 된다.
활동대사량에 비하여 하루 섭취하는 음식의 열량이 많으면 살이 찔 수 있고 열량이 적으면 살이 빠지게 된다.
나는 간헐적 단식으로 아점 11시에 600kcal, 저녁 일반식 1000kcal를 섭취하고 있다. 내 활동대사량과 비슷한 정도의 식사를 하고 있으므로 살이 더 찌지는 않을 것이다.
여기에 스태퍼로 유산소와 근력 운동을 더해주고 있으므로 기초대사량이 올라가고 살도 조금 빠질 것이라 예쌍할 수 있다.
지난 한달 동안 나는 하루 만보 걷기 루틴을 실천했다. 31일 중 30일을 만보 이상 걸었다.
저녁 식사 약속에 다녀온 날(9500보) 하루 외에는 모두 만보이상 걷기를 실천했다. 그날 하루 만보를 채우지 못했지만 저녁에 집에 돌아와서 최대한 스태퍼와 실내 걷기라도 하면서 최소한의 운동량을 채워주려고 노력하였다.
그래서 루틴이 깨지는 날에도 실망감이나 완벽하지 않았다는 불안보다는 '그럼에도 불구하고' 노력했다는 성취감, 다양한 상황에서 나의 루틴을 조절할 수 있다는 자아효능감을 느낄 수 있었다. 오히려 완벽하지 않았던 것이 지난 달 하루 만보 걷기라는 루틴을 강화할 수 있는 계기가 된 것 같다.
내 하루 만보 걷기 루틴은 이렇다.
1. 4000보 걷기 : 16시간 간헐적 단식중이므로 오전 11시 식사 전에 간단하게 30-40분 정도 걷는다. 실내에서 가볍게 걷거나 바깥 산책을 다녀온다.
2. 만보 채우기 걷기 : 저녁을 먹은 후, 산책을 1시간 가량 걷고 들어온다. 하루 중 만보를 채운다는 생각으로 가볍게 한다.
3. 시간이 되면 TV를 보면서 추가하여 좌우 스태퍼, 실내자전거를 30분 - 1시간 더 한다.
하루 만보 루틴을 하게 되면서 느끼는 효과는 운동을 통해 건강해진다는 것 외에도 좋은 점이 더 있다. 하루 만보 루틴의 효과를 세가지로 정리하면 다음과 같다.
1. 운동을 통해 활동대사량을 올리고 지방 연소 등으로 체중 조절에 도움을 받았다. 체력도 좋아지는 것을 느꼈다. 처음에는 만보가 힘들었는데 나중에는 가뿐하게 느껴졌다.
2. 건강관리를 해야한다는 걱정 불안이 루틴을 통해 사라지고 매일 습관이 되면서 부담감이 줄어든다. 루틴을 관리하고 실천하는 데에서 오는 자존감이 높아져 정서적으로 만족도가 높아진다.
3. 만보 걷기를 하면서 유투브 강의나 전자책을 듣고, 평소 좋아하는 음악을 들을 수 있는 사색을 즐길 수 있다. 다음 날 해야 할 것들, 하루 중 반성이나 잘 한것들에 대한 스스로의 칭찬을 되새길 수 있는 소중한 시간이 된다. 하루 1시간 정도의 나만을 위한 시간을 확보하는 것이 중요하다는 생각이 들었다.
어떤 긍정적 행동이 가져오는 긍정적 결과들은 한가지만은 아니다. 다른 행동과 어우러져 큰 틀에서 새로운 나를 만들어내기도 한다.
상징적인 숫자가 들어간 루틴은 그 자체로도 도전의식을 불태우게 하지만 꼭 그 숫자여야만 하는 것이 아니라 그 숫자까지 달성하는 과정을 기억하는 하루하루의 실천이 중요한 것은 아닐까.
고요함 속에서 진정한 지혜를 찾아라.
마음을 가라앉히면 영혼의 속삭임을 듣게 될 것이다.
-노자-
참고로 내 간헐적 단식과 관련한 포스팅도 남겨둔다.
16시간 간헐적 단식 5개월, 식단과 운동 루틴과 다이어트 효과
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뒤 이어서 간헐적 단식을 하면서 먹었던 식단과 운동 상세
간헐적 단식 16시간 10kg감량 경험담, 별것 없는 식사 루틴
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비로소 소장 장효진.
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