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비로소 행복하게 살기/비로소 좋은 습관

16시간 간헐적 단식 시간에 먹을 수 있는 음식은? 커피, 음료, 제로콜라

by feelosophy 2024. 2. 19.
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간헐적 단식은 음식물 섭취를 일정시간 제한하여 소화기관을 쉬게 하고 혈당을 조절하여 체내 지방을 연소시키는 시간을 주는 건강관리, 다이어트 방법이다. 아침식사의 영어 Breakfast는 '단식을 깨다'라는 의미다. 전날 저녁부터 아침까지의 공복을 깨는 음식을 아침식사라고 하는 것이다. 

 

사실 날씬한 사람들이 늘 하는 말로 '6시 이후로는 먹지 않아요'는 다음날 아침 8시 정도 아침을 먹는다면 대략 공복이 14시간 이상 되기 때문에 간헐적 단식을 하고 있었던 셈이다. 16:8 간헐적 단식은 이보다 단식 시간을 조금 더 늘려서 하루 두 끼를 먹는 것이다. 

 

간헐적 단식을 한다고 해서 살이 무조건 빠지는 것은 아니다. 체질에 따라 활동량에 따라 섭취하는 음식에 따라 다를 수 있기 때문이다. 기존 식생활에 비해 클린하고 열량을 낮추어 먹게 된다면 당연히 운동하지 않아도 살은 빠진다. 그런데 살이 빠지다가도 몸이 적응하게 되면 살이 빠지지 않게 되니 지속적으로 건강한 몸을 만드려는 목적이라면 적당한 운동도 함께 해야 한다. 

 

나의 경우, 천천히 루틴을 바꾸고 식생활 뿐만 아니라 생활 습관도 1년 동안 천천히 바꾸었고 최근 6개월 정도 간헐적 단식을 해왔다. 체중이나 피부 안색 등 삶 전체 만족도도 올라갔다.[나의 간헐적 단식 관련 경험담 보러가기]

https://www.biroso.kr/941

 

16시간 간헐적 단식 5개월, 식단과 운동 루틴과 다이어트 효과

지난 늦여름부터 건강한 식습관을 하기로 마음 먹었다. 하루 시간을 잘 관리하고 그 시간을 온전히 잘 보낼 수 있었으면 좋겠다는 욕심이 생겼다. 그 중에서 가장 쉬운 방법은 눈에 보이는 변화

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중간중간 음식 섭취량이나 시간대 등에서 시행착오도 있었고 명절이나 스트레스 등 여러가지 변수가 있었지만  금새 좌절하거나 포기하지 않고 다시 시작할 수 있도록 유연하게 단식 스케줄을 조절하는 지혜가 필요하다. 

 

익숙해지고 나면 간헐적 단식 시간에는 음식을 먹고자 하는 생각이 크지 않다. 전날 섭취량이나 활동량에 따라 배가 고플 수 있지만 시간을 일정하게 지켜서 단식을 하는 것이 몸이 적응하고 효과적이다. 나의 경우, 11시 아침겸 점심을 간단히 500kcal 내외로 먹고  저녁을 가족과 함께 일반식으로 1000kcal 정도 밥은 반공기와 반찬은 마음껏 먹으면서 7시 전에 식사를 마무리하려고 한다.

 

식사와 식사 사이에는 될 수 있으면 간식이나 음식을 먹지 않으며, 오후 3시-4시 정도 배고플 때 견과류, 우유, 버터바, 프로틴바 같은 것을 먹는다. 간단한 디저트나 과자 등 먹고 싶은 간식이 있다면 이 시간에 조금 먹는다. 

 

그렇다면, 간헐적 단식 시간에는 아무것도 먹지 않아야 할까?

 

내 경우, 간헐적 단식 시간인 저녁 7시 이후~ 다음날 오전 11시까지는 물, 아메리카노만 마신다.

과일, 과자, 사탕 등 당분이 들어간 음식물은 먹지 않는다. 때에 따라 제로 콜라 등의 무당 음료는 마셔도 된다. 그렇지만 장기적으로 당분에 대한 갈망이 남게 되므로 너무 힘들다면 활용하더라도 점차 자제하는 것이 좋다. 

그렇지만 시간을 맞춰야 하는 약은 먹는 것이 좋다. (약을 먹는데 속이 쓰린 약의 경우에는 음식물을 섭취하고 먹어야 할 수 있다. 이 때에는 간헐적 단식을 고집하기보다는 아침시간부터 오후시간까지 약을 먹는 시간에 맞춰 오전 8시~ 오후 6시 정도로 시간을 수정하는 것이 좋다.)

 

커피를 마시지 않는다면 차 종류를 마셔도 좋지만 차 종류에도 당분이 포함된 것이 있을 수 있으므로 알아보고 마시는 것이 좋다.

 

 

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커피는 카페인으로 집중력을 높이고 특유 향으로 아로마 효과가 있어서 즐긴다. 이 때 마시는 커피양 보다 많은 물은 많이 마셔주는 것이 좋다. 물은 몸 속 노폐물을 빼내고 신체 활동을 높여주어서 피부도 좋아지면서 생리작용으로 칼로리 소비에도 도움이 되기 때문이다.

나는 하루 2L이상 미온수를 물을 마시고 있다. [물 2L마시는 방법 포스팅 보기] 

몸에 이로운 매일 2L 물 마시기 가장 쉬운 방법과 효과 다이어트와 피부건강 (biroso.kr)

 

몸에 이로운 매일 2L 물 마시기 가장 쉬운 방법과 효과 다이어트와 피부건강

매일 물 2L 이상 마시면 건강에 좋다는데 처음에 2L를 마시는 게 생각만큼 쉽지 않다. 사실 나도 처음에는 맥주나 커피는 대용량으로 홀짝홀짝 잘도 마시면서 물은 같은 양이라도 억지로 마시는

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녹차, 둥글레차의 경우 커피와 마찬가지로 물대용이 아니므로 물2L이상 마시고 녹차나 둥글레차를 즐기는 것이 좋다. 

 

 

덧붙여서, 식사와 식사 중간에는 아무것도 먹지 않아야 할까?

 

역시 단식이 아닌 식사와 식사 사이에도 단식을 하는 것이 좋다. 간단한 운동이나 활동을 늘리고 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 나누어 적어도 3시간의 공복을 가진다는 생각으로 간식 등의 섭취를 줄이는 것이 좋다. 이 때에도 물과 커피는 가능하다. 나는 11시 식사 후 종합 비타민을 먹는다. 

 

 

나에게 간헐적 단식은 먹는데 욕망을 없애는 것이라기 보다는 무심코 지속적으로 먹는 습관을 고치고 몸에 좋게 맛있는 것을 먹는 식습관을 만들어주었다. 무한대로 먹을 수 있다면 먹지 않아도 되는 음식을 먹게 되기도 하고 맛이 없는 것을 먹고는 다른 것을 다시 먹으려고 하기도 한다.

 

하지만 간헐적 단식으로 먹는 시간과 양이 제한하게 되면 그만큼 먹는 음식에 대해 더 집중할 수 있다. 식사의 질은 올라가고 오히려 식사하는데 드는 시간과 비용은 줄어들며 그만큼 다른 곳에 에너지를 쓰게 된다. 

 

단순히 먹고 다이어트를 하는 것 외에도 점차 삶의 질을 올리는 여유를 찾는다는 데에서 간헐적 단식 방법이 나에게 맞는 것 같다. 

 

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비로소소장 장효진. 

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