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비로소 문화 기획/비로소 좋은 습관

ㅡ간헐적 단식 나에게 맞는 방식은? 16:8, 5:2, 워리어다이어트 직장인 다이어트

by feelosophy 2024. 2. 21.
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간헐적 단식은 공복시간을 길게 가지고 음식을 먹는 시간을 한정하는 방식으로 소화기관을 충분히 쉬게 하고 혈당을 관리할 수 있어서 다이어트에 효과적인 방법으로 알려져있다. 
간헐적 단식은 단순히 먹는시간을 제한하는 것 뿐만 아니라 어떤 음식을 먹는가 하루 운동 계획을 어떻게 세우는가와도 연결해서 생각할 수 있어야 한다. 
간헐적 단식은 매일 16:8, 18:6, 14:10과 같이 일정한 루틴으로 지키는 방법이 몸에 익숙하게 하는 방식과 평일과 주말을 나누어 1주일을 간격으로 루틴을 만드는 5:2 방식도 고려해볼 수 있다. 
단식은 일반식단을 하는 것과 차이가 있을 수 있으므로 익숙해지는데 시간이 걸리고 그 적응기에는 몸이 힘들 수 있다. 그러므로 영양공급이 중요한 청소년기나 임산부, 임신을 계획하고 있거나 당뇨가 있는 분들은 혈당관리나 섭취 열량등과 관련하여 자신에게 맞는 방식과 식단을 고민하고 시작하는 것이 좋다. 
 

 
 

16:8 간헐적 단식

 
16:8 간헐적 단식은 시간 제한 단식이다. 대개 12시간 이상 공복을 유지하는 것이 좋다고 알려져있고 그 중에서 16:8 즉, 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안에 음식을 섭취하는 다이어트가 유명인 다이어트 방법으로 알려져 관심을 끌었다. 
나도 지난 6개월 정도 16:8 간헐적 단식을 하였는데 10kg이상 체중감량 외에도 식습관, 생활습관에 여러가지 긍정적인 변화가 있어서 추천할만하였고 그 내용을 지난 포스팅에도 소개했다. [간헐적단식 경험담 보기]

16시간 간헐적 단식 5개월, 식단과 운동 루틴과 다이어트 효과

지난 늦여름부터 건강한 식습관을 하기로 마음 먹었다. 하루 시간을 잘 관리하고 그 시간을 온전히 잘 보낼 수 있었으면 좋겠다는 욕심이 생겼다. 그 중에서 가장 쉬운 방법은 눈에 보이는 변화

www.biroso.kr

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16:8 시간의 간헐적 단식 외에도 시간을 줄이거나 늘이는 방식이 있다. 나도 시간을 정확하게 지키는 것은 아니다. 대개 11시부터 7시까지 점심과 저녁 식사를 하고 저녁 7시부터 다음날 오전 11시까지는 단식을 하고 물이나 아메리카노 외에는 먹지 않는다. 하고 있던 일이 있거나 외출 때문에 식사시간이 변해서 18:6이 될때도 있고 시간대가 조금 변할 때도 있지만 될 수 있으면 시간을 지키려고 한다. 
 
간헐적 단식에서 중간 중간 물을 2L이상 마시고 식전, 식후 운동도 꾸준히 하고 하루 1만보 이상 걷고 있다. 아침 일어나서 1시간, 자기 전 3시간은 음식 섭취를 하지 않는다. 
 
큰 틀 안에서 변화를 줄 수 있지만 간헐적 단식은 식습관, 운동습관 등과 연관되어 편안하게 흘러가듯 하루를 보낼 수 있어야 지속이 가능하기 때문에 될 수 있다면 나에게 맞는 시간대, 식단 등 루틴이 망가지지 않도록 잘 관리하는 것이 좋다. 
 
그런데, 개인 건강의 이유나 직장인의 경우 간헐적 단식을 잘 지키기가 어려운 경우가 많다.  아침 일찍 출근준비부터 고된 통근시간을 버티고 오전 업무 등 아침을 거르는 것이 고역이 될 수도 있고, 점심시간은 다른 동료들과 함께 먹거나 구내식당을 이용하는 등 시간과 식단에도 한정이 되는 경우가 많기 때문이다. 게다가 저녁의 경우에도 퇴근 후 집에와서 저녁을 먹는 것이 통근 시간에 따라서 시간대가 너무 늦어지는 경우가 있다. 
 
이런 경우, 5:2 방식의 간헐적 단식 방법을 생각해볼 수 있다. 
 
 

5:2 간헐적 단식

 

5:2 간헐적 단식은 요일 제한 단식이다. 일주일 7일 중 5일은 일반식을 하고 나머지 2일은 제한하여 음식을 먹는 것을 의미한다. 매일 지켜야 하는 것이 아니라 일주일 중 일부만 절식을 하는 것이므로 덜 부담이 되며 직장인들도 지킬 수 있다. 
 

SBS ‘끼니반란, 그 후-간헐적 단식 100일의 기록’ 간헐적 단식 시간표 이미지

 
5:2 간헐적 단식의 예는 일주일 중 화요일, 금요일은 하루 한끼만 먹고 나머지는 일반식을 하는 경우와 같다. 활동량이나 대외 약속 등이 많은 요일은 피해서 설정하는 것이 유지하기 좋다. 주말 하루, 평일 하루로 정하면 직장인들도 지키기 수월하다. 이 때, 한끼 식사는 500-600kcal로 먹는다. 
 
몸은 극단적으로 절식을 할 경우, 몸에서 에너지를 지켜내기 위해 적응하게 되므로 적당한 양의 음식을 섭취하는 것이 생체밸런스를 유지하면서 지속적으로 건강하게 다이어트를 할 수 있다. 급속도로 살을 빼면 다시 요요가 오기 쉽기 때문에 몸이 모르게 천천히 살이 빠지도록 하는데 이 때 간헐적 단식은 적당한 영양소를 섭취하면서 체내 지방을 줄여주는 방식이고 5:2 간헐적 단식은 중간중간 영양소 공급을 제한하지만 다음날 일반식을 먹기 때문에 몸이 에너지 긴축모드로 전환되지 않고 속일 수 있다. 
 
5:2 간헐적 단식은 두달에 한번 정도 주말 2일을 연결해서 클린주스나 해독주스 등을 응용할 수도 있다. 몸에 축적된 영양소를 사용하면서 노폐물을 줄여주는 방식의 디톡스 다이어트와 접목할 수 있고 관련 제품들도 있어서 활용해볼만하다. 
 
5:2 간헐적 다이어트 역시  평일 일반식을 할 수 있지만 평일에도 식단에 신경쓰면서 일주일을 주기로 관리하고자 하는 자세가 중요할 것이다. 
 
 
Eat-Stop-Eat 단식
Eat-Stop-Eat 단식은 지속해서 하는 단식이 아닌 방식이다. 24시간 동안 단식하는 방식이다. 폭식이나 과음 등 루틴이 깨진 다음에는 물 외에는 마시지 않고 하루 24시간을 공복을 유지하는 것이다. 몸에 과도하게 공급된 영양소가 흡수, 배출, 사용되기까지 시간 여유를 주고 소화기관을 쉬도록 하여 부담을 줄이는 방식이라고 할 수 있다. 
 
치팅데이나 외식 등을 통해 주기적 간헐적단식 루틴이 깨졌다면 하루 단식과 명상, 시간 여유를 가지고 차분하게 습관을 바로잡는 시간을 가지는 것도 도움이 될 것이다. 
 
 
워리어 다이어트 1일 1식
 
1일 1식은 16:8에서 좀 더 시간을 줄인 형태라고 볼 수 있다.  16:8 간헐적 단식이 8시간 동안 2-3끼니를 먹는 것과 달리 하루에 제대로 된 일반식을 한끼만 먹는 방식이다. 세 끼 먹을 양을 한 끼에 몰아서 먹는 것은 좋지 않다. 
식사를 제대로 차려 먹는 것을 좋아하는 사람은 만족감을 가질수 있는 식사를 하는 것이 좋다. 하루 한번 식사하는 만큼 대충 차려서 먹기보다는 스스로 만든 음식을 잘 담아서 천천히 식사 시간을 즐길 수 있도록 천천히 좋은 음식을 먹는 것이 좋다. 
 
 

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비로소 소장 장효진.

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